6 поживних речовин, які просто життєвонеобхідні

6 поживних речовин, які просто життєвонеобхідніЩо необхідно їсти людям, які хочуть довго залишатися у формі, зберегти здоров'я і красу, а також зміцнити свій іммунітет?

Ще 50 років тому здорове меню, рекомендоване дієтологами, виглядало однаково для чоловіків і для жінок. Тільки у другій половині XX століття лікарі почали виділяти гендерні особливості здорового раціону, і зараз все більше і більше досліджень ведеться в цьому напрямку. Ось загальні рекомендації для представниць слабкої статі, які хочуть довго залишатися у формі, зберегти здорову і красиву шкіру і зміцнити своє жіноче здоров'я. Отже, що ж нам потрібно?

1. Фолієва кислота

Що це. Синтетичний вітамін групи В.

Навіщо потрібна. Особливо корисна вагітним: нестача цього вітаміну може викликати вроджені неврологічні дефекти у дитини. Але тим, хто не чекає поповнення, запас фолієвої кислоти теж не зашкодить. Вона необхідна для утворення нових клітин в організмі, а значить її брак може відразу відбитися на вашій шкірі, волоссі і нігтях. Крім того, вона бореться з утворенням іншої кислоти - гомоцистіна, - передозування якої можуть загрожувати інсультом, інфарктом, діабетом, старечим недоумством та іншими хронічними захворюваннями. Деякі вчені також вважають, що регулярне споживання фолієвої кислоти допомагає запобігти депресії, в тому числі і післяродовій.

Скільки потрібно. 400 мікрограмів на добу.

Де міститься. У збагачених хлібних виробах, цільнозерновому хлібі, макаронах; в шпинаті, капусті, горіхах і бобових.

2. Кальцій

Що це. Один з найбагатших елементів в організмі, формує основну структуру нашого тіла, присутній в кістках і зубах.

Навіщо потрібен. Активує кісткове зростання і перешкоджає втраті кісткової маси. З часом ця напасть спіткає кожного з нас, але жінки страждають від неї набагато більше. Не випадково остеопороз серед жінок зустрічається набагато частіше, ніж серед чоловіків. Недолік кальцію також позначається на стані волосся та нігтів. А нещодавно вчені з американського Онкологічного товариства виявили, що підвищене споживання кальцію значно знижує ризик захворювання на рак грудей.

Скільки потрібно. До менопаузи - 1000 мг в день, після - 1200 мг. Увага: така кількість кальцію організм не може переробити за один раз, тому розділяйте свою «дозу» на порції по 500 мг.

Де міститься. У нежирних молочних продуктах (особливо сирі), мигдалі, брокколі, білій капусті. Але краще все ж вітаміни. Зверніть увагу на медикаменти, що містять кальцій, особливо в період вагітності і після 40 років.

3. Вітамін D

Що це. Хоча його відносять до вітамінів, в нашому тілі він працює, швидше, як гормон. Печінка і нирки переробляють його в особливу біологічно активну форму, кальціферол, який, у свою чергу, допомагає нам «добувати» більше кальцію з їжі.

Навіщо потрібен. Крім того, що цей вітамін забезпечує нас великою кількістю кальцію, він ще й захищає нас від багатьох серйозних хвороб, у тому числі від деяких видів раку (раку грудей, кишечника і матки). Він також необхідний для нормальної роботи щитовидної залози і захищає шкіру від пошкоджень і інфекцій.

Скільки потрібно. 2,5 мкг на добу, вагітним і годуючим - до 10 мкг. Норма може підвищуватися, якщо ви відчуваєте брак ультрафіолетового випромінювання (наприклад, під час затяжної зими).

Де міститься. В жирній рибі, молочних продуктах і яйцях.

4. Залізо

Що це. Цей мінерал грає найважливішу роль в постачанні клітин організму киснем.

Навіщо потрібно. Майже дві третини всього заліза, що знаходиться в нашому тілі, входить до складу гемоглобіну - білка червоних кров'яних тілець, який зв'язується з киснем і доставляє його до тканин. Тому споживання заліза так важливо для підтримання енергії і загальної функціональності організму. Перший наслідок нестачі заліза - загальна слабкість, яка, до речі, у жінок спостерігається в 3 рази частіше, ніж у чоловіків.

Скільки потрібно. До менопаузи - 18 мг в день, після - 8 мг. Під час вагітності норма підлітає до 27 мг.

Де міститься. У м'ясі та рибі, шпинаті і різних бобових. Особливо багато в печінці (курячій або телячій), а також в деяких морепродуктах - наприклад, мідіях і молюсках. Щоб збільшити обсорбацію заліза з їжі, дієтологи радять приймати залізовмісні продукти разом з тими, що багаті вітаміном С (помідори, солодкий перець, цитрусові).

5. Клітковина

Що це. Це частина рослинної їжі, яка, фактично, не переробляється організмом, хоча і підрозділяється на розчинну і нерозчинну.

Навіщо потрібна. Незважаючи на те, що наше тіло клітковину не поглинає, вона вкрай важлива для хорошої роботи, насамперед, травної та кровоносної систем. Так, розчинна клітковина здатна зв'язувати холестерин і перешкоджати його всмоктуванню в кишечнику. Таким чином, він, відповідно, не потрапляє і в нашу кров. Нерозчинна клітковина впливає на наш кишечник, надаючи на нього свого роду очищаючий ефект. І нарешті, відмінна новина для тих, хто худне: клітковина довго перетравлюється, а продукти, що її містять, ще й низькокалорійні. Таким чином, ви зможете не голодувати і худнути одночасно.

Скільки потрібно. 30 грамів в день. Цю норму краще розділити на рівні частини між сніданком, обідом і вечерею. Але якщо зараз ви споживаєте дуже мало клітковини, не кидайтеся на неї відразу. Почніть з 15 г і поступово збільшуйте дозу, інакше з незвички можете отримати запор.

Де міститься. У вівсяних пластівцях, цільнозерновому хлібі, макаронах (з борошна першого сорту) і кукурудзі; у фруктах, особливою в яблуках; в горосі, квасолі і брокколі.

6. Жирні кислоти омега-3

Що це. Форма так званих «хороших» жирів. Вони не можуть бути перероблені організмом з інших видів жирних кислот, тому так важливо отримувати їх через їжу.

Навіщо потрібні. Регулярне споживання продуктів, що містять ці кислоти, може зменшити ризик інсульту та інфаркту в 3 рази, тому лікарі особливо рекомендують людям після 45. Крім того, дослідження показали, що кислоти володіють антизапальним ефектом і знижують больові симптоми таких хвороб, як, наприклад, артрит.

Скільки потрібно. 1,1 г на день.

Де міститься. Найбільше - в жирній рибі (тунець, оселедець, лосось, сьомга).
Джерело

Свежие новости

11:00
В ЦИК подсчитали во сколько обойдутся следующие выборы президента
10:30
Подать заявление на заключение брака уже можно онлайн
09:40
Порошенко подготовил проект изменений в Конституцию об отмене депутатской неприкосновенности
09:00
На Кировоградщине произошла массовая бойня между рейдерами "Народного фронта" и полицией: все подробности
21:00
Самая длинная ночь в Верховной Раде: как в Украине принимали Конституцию
20:00
Нардеп, який протаранив трамвай, вперше з’явився на публіці
19:30
Гройсман о кибератаке на Украину: "Атака будет отражена, а злоумышленники – обнаружены"
18:30
В аэропорту Борисполя пассажиры блокировали пункты погранконтроля
18:00
Манн: неужели все украинцы такие, как Ляшко? Почему это чудище представляет Украину в Европе?
17:00
Глава штаба Трампа заработал у Януковича 17 млн долларов
16:00
ПриватБанк запустил сервис оплаты коммуналки через банкомат
15:30
На проспекте Шухевича построят спортивную арену за 270 млн грн - Кличко
15:30
Вірусна атака в Україні: в ДФС повідомили про серйозні наслідки
14:30
Мошенники снова вцепились в клиентов ПриватБанка
14:00
В Украине замечен "самый гламурный" BMW
13:30
На проспекте Шухевича построят спортивную арену за 270 млн грн - Кличко
13:01
Хакерская атака: в киберполиции рассказали о масштабах заражения
Больше новостей